Im heutigen vierten Teil zum Thema Schlafstörungen geht es um die Lösung: Was kannst du selbst bewirken und umsetzen, um wieder besser schlafen zu können. Hier möchte ich dir verschiedene Punkte dazu vorstellen.

Im letzten Beitrag ging es ja um die Ursachen der Schlafstörung. Wenn du jetzt für dich wirklich herausgefunden hast, dass keine organischen Ursachen vorliegen, sondern dass es Stress bedingt ist oder dass Probleme dich nachts wach halten, dann habe ich jetzt hier die perfekten Lösungen für dich!

Zum einen ist das 5 HTP. Was ist 5 HTP? Das ist die Vorbaustufe unseres Glückshormons Serotonin. Serotonin brauchen wir, damit wir ausgeglichen sind. Mit diesem Hormon fühlen wir uns wohl. Es ist unser Glückshormon! Aus Serotonin wird am Abend Melatonin, unser Schlafhormon gewonnen. Haben wir jetzt zu viel Stress und das Glückshormon ist  schon auf einem niedrigen Pegel, dann bilden wir auch weniger Melatonin am Abend und können damit dann schlecht oder gar nicht einschlafen. Um jetzt mehr Serotonin im Körper zu haben, können wir die Vorbaustufe 5 HTP als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Somit können wir dann auch mehr Melatonin zu produzieren und besser schlafen. Am besten empfiehlt es sich da, zwischen 100 und 200 Milligramm einzunehmen. Damit daraus auch die Hormonproduktion gewährleistet ist muss zusätzlich noch Magnesium und Vitamin B6 zugeführt werden.

Neben dem 5 HTP kann ich noch Passiflora Urtinktur empfehlen. Diese wirkt angstlösend und spannungslösend. Wenn man Sorgen vor dem nächsten Tag hat und dadurch abends nicht abschalten kann, ist dies eine sinnvolle Einnahme. Sie wird aus der Passionsblume gewonnen und wirkt wirklich sehr entspannend. Die Wirkung tritt meistens schon so nach 20 bis 30 Minuten ein. Ihr solltet 15 bis 20 tropfen am Abend, davon nehmen und könnt dann entspannt zum Schlafen übergehen.

Diese beiden Empfehlungen sind ganz natürliche Nahrungsergänzungsmittel, wobei ich bei dem 5 HTP noch einmal anmerken muss, dass du es nicht in Kombination mit einem Antidepressivum einnehmen darfst. Dann wird die Wirkung deutlich verstärkt. 5 HTP wurde früher auch als natürliches Antidepressivum eingesetzt und wurde dann aber durch die synthetischen Mittel  ersetzt.

Weiter kommen wir zu den Verhaltensmaßnahmen. Was kann ich tun, um Schlafstörungen nachts zu beheben?

Du kennst das vielleicht auch: Du liegst nachts wach und grübelst über den nächsten Tag oder über etwas, das dich an diesem Tag belastet hat, nach. Ich habe das ganz häufig gehabt, dass ich nachts wach lag, gegrübelt habe und meine Gedanken kamen dann von „Höcksken auf Stöcksken“. Ich habe mich immer weiter rein gesteigert und kam einfach nicht zur Ruhe.

Bei diesem Gedankenkarussell hat sich der Grübelstuhl bewährt. Der Grübelstuhl, hört sich ziemlich banal an, ist aber dabei eine große Hilfe. Wenn sich deine Gedanken im Bett wieder verselbstständigen und kreisen, dann stehst du wirklich wieder aus dem Bett auf, gehst in einen anderen Raum, setzt sich auf irgendeinen bestimmten Platz und nennst diesen dann den Grübelstuhl. Du nimmst dir einen Stift und einen Zettel und schreibst deine Sorgen und Probleme auf. Schreibe wirklich alles auf, worum deine Gedanken geraden eben noch kreisten und überprüfe diese dann auf ihre Logik!

Hilfreich ist dabei auch ein Blick in die Zukunft. Frage dich:

Was denke ich in einem halben Jahr über dieses Problem?

Wird es mich dann immer noch belasten?

Oder war es wirklich so wichtig, dass ich mir so den Kopf darüber zermartert habe?

Erst wenn sich dann wieder Müdigkeit einstellt, lässt du deine Sorgen auf dem Zettel, gehst zurück ins Bett und schläfst dann beruhigt ein. Die Sorgen gehen nicht verloren! Sie stehen morgen immer noch auf dem Zettel und dann kannst du dich am Tage in Ruhe darum kümmern.

Eine noch intensivere Wirkung als der Grübelstuhl, ist der Gedankenstopp. Das ist eine hypnotische Anwendung, die ich euch im nächsten Beitrag vorstellen werde. Dann könnt ihr da auch mal mitmachen, um stressige Gedanken wirklich einfach beenden zu können.

Weiter gibt es natürlich auch reine Schlafhypnosen, bei denen man wieder an einem gesunden Schlaf arbeitet. Auch da werde ich euch in der kommenden Zeit noch was zu vorstellen.

Also nochmal zurück zum Gedankenstopp: Was wir im nächsten Beitrag machen werden,  ist eine kleine hypnotische Anwendung, ähnlich einer Meditation und die könnt ihr dann immer wieder wiederholen. Bis ihr wirklich gelernt habt, im Unterbewusstsein die Gedanken blockieren zu können.

In sehr belastenden Zeiten oder Situation macht es auch Sinn, feste Sorgenzeiten festzulegen. Du setzt dir irgendwann am Tag eine feste Zeit , von 20 Minuten, in der du dich ganz intensiv mit dem Problem und deren Lösungen beschäftigst. Nach 20 Minuten sagst du: „Stopp! Das was ich bis heute nicht gelöst habe, das werde ich auch im Rest des Tages nicht mehr lösen“ und setzt es dir für morgen wieder als Ziel, daran zu arbeiten.

Eine weitere Methode kennt wahrscheinlich jeder: Das Rückwärtszählen. Wenn dem Gehirn langweilig wird, dann es kann es auch besser zur Ruhe kommen. Das heißt, du fängst bei 100 an, rückwärts zu zählen und zwischen jeder Zahl nimmst du einen tiefen Atemzug. Wenn du die Möglichkeit hast, dein Mann nicht neben dir liegt und du alleine schläfst, ist es sogar am besten, laut zu zählen. Ansonsten solltest du zumindest die Lippen mitbewegen. So ist es ein bisschen anstrengender. Deinem Gehirn wird langweilig und du hast dann die Möglichkeit, deine Gedanken abzuschalten und einzuschlafen.

Eine weitere sehr effektive Maßnahme ist die Stimuluskontrolle. Dabei geht es darum, dass wir das Bett nicht mit dem „Nicht-schlafen-können“ verknüpfen. Es sollen nur positive Verknüpfung zum Bett entstehen.

Die Stimuluskontrolle muss sehr konsequent umgesetzt werden! Du darfst nur bei Müdigkeit ins Bett gehen, sofort das Licht ausschalten und dann sollst du auch sofort schlafen. Das Bett darf nur zum Schlafen oder für den Sex genutzt werden. Du darfst im Bett nicht fernsehen, lesen oder sonst irgendwie etwas anderes tun.

Wenn du nicht einschlafen kannst, musst du sofort wieder aufstehen und den Grübelstuhl nutzen oder auch einer langweiligen Tätigkeit nachgehen. Du hörst vielleicht aber auch einfach nur ein bisschen Entspannungsmusik, bei abgedunkelten Licht. Sobald du müde wirst, gehst du dann wieder ins Bett.

Weiter ist es  wichtig eine feste Aufstehzeit festzulegen. Also den Wecker zu stellen, egal wann du in den Schlaf gekommen bist. Stehe zur gleichen Zeit wieder auf und vermeide es, am nächsten Tag ein Mittagsschläfchen zu machen. Egal wie müde du bist! Umso besser der Rhythmus eingehalten wird, desto schneller findest du zum normalen Schlafrhythmus zurück, wenn du das ganz konsequent umsetzt!

Die wohl schwierigste Maßnahme um seine Schlafprobleme in den Griff zu bekommen, ist die Schlafrestriktionen. Sie aber hat enorme Erfolge und deshalb wird diese Methode auch in Schlaflaboren eingesetzt. Dabei geht es darum, die Schlafeffizienz zu erhöhen. Die Schlafeffizienz kannst du ermitteln, indem du deine Schlafenszeit durch deine Bettliegezeit teilst und das ganze mal 100 nimmst.

Bei fünf Stunden Schlaf und acht Stunden Bettliegezeit, liegt die Schlafeffizienz zum Beispiel bei 62,5 Prozent. Die Schlafenszeit sollte aber bei 85 bis 90 Prozent liegen. Das heißt, Bettliegezeit und Schlafenszeit sind annähernd gleich.

Nehmen wir das Beispiel, du liegst acht Stunden im Bett, kannst aber nur fünf Stunden davon tatsächlich schlafen. Dann wird in der ersten Woche deine Bettliegezeit tatsächlich auf diese fünf Stunden angepasst. Also nach fünf Stunden stehst du dann wieder auf. Das machst du natürlich am besten, wenn du ein paar Tage frei hast. Dann wird von Woche zu Woche die Bettliegezeit um eine halbe Stunde gesteigert und der Körper gewöhnt sich dann wirklich daran, die Bettliegezeit mit dem Schlafen zu verknüpfen.

Und zu guter Letzt zählt natürlich die Entspannung im Allgemeinen dazu: Das heißt, ob du auf Meditation zurückgreifst oder auf Tiefenentspannung oder auf Hypnose, progressive Muskelrelaxation, das ist dir völlig gleichgestellt. Hauptsache du entspannt regelmäßig, damit dein Körper deine Hormonproduktion wieder angleichen kann. Auch hierzu werden wir in den nächsten Beiträgen noch ein paar Übungen zeigen.

Das waren jetzt verschiedene Maßnahmen. Welche für dich geeignet ist, musst du natürlich für dich selber rausfinden. Wenn ich dir dabei helfen soll, dann kannst du mit gerne eine E-Mail an info@neuro-start.de schreiben.

Ich hoffe, für dich war die passende Lösung dabei und ich konnte dir helfen. Ich freue mich, dich beim nächsten Beitrag zum Gedankenstopp begrüßen zu dürfen!

Bis dahin, deine Nicole